La dépression saisonnière
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Voici un ou plusieurs article(s) du blog de lampe de luminothérapie avec pour thème : La dépression saisonnière.
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Comment traiter la dépression saisonnière ?
a psychothérapie serait plus efficace que la luminothérapie ? Pour traiter les symptômes de la dépression saisonnière, il semblerait en effet que la psychothérapie soit plus efficace, à long terme (source : Étude Américaine). Toutefois, à court terme, c’est la combinaison des deux traitements qui donnerait les meilleurs résultats, preuve que la luminothérapie devient une technique incontournable. Découvrez notre article sur la dépression saisonnière et la luminothérapie.
Travailler en plein air, la solution idéale ?
Les heures du jour ou l’ensoleillement est maximal diminuent… les personnes présentant un trouble affectif saisonnier (SAD) et sont sujettes à la dépression saisonnière, commencent à sentir l’apparition des symptômes de la dépression hivernale.Une nouvelle étude suggère qu’un type de remède fonctionne mieux que d’autres pour lutter contre le blues hivernal !
Les symptômes de la dépression saisonnière
- Asthénie : mal être et grande fatigue, s’accompagnant d’une baisse d’énergie, d’une perte d’intérêt
- Quelquefois, le malade se plaint de troubles de concentration avec irritabilité
- Les insomnies ne sont pas fréquentes, les malades ont tendance à se plaindre au contraire d’un besoin supplémentaire de sommeil
- Il n’existe pas de trouble de l’appétit, mais au contraire un besoin d’absorber des sucreries en quantité supplémentaire à la normale
Quel traitement pour dépression saisonnière ?
La base pour lutter contre la dépression saisonnière est simple : la recherche de la lumière (photothérapie ou luminothérapie) et plus particulièrement la lumière solaire. Celle-ci doit être accompagnée d’une activité physique accrue pour améliorer encore plus les effets de cette lumière vitale. La luminothérapie fait appel à des lampes d’au moins 5000 lux (unité de mesure à surveiller lors de l’achat de votre lampe de luminothérapie).
En plus de l’exposition à une lampe de luminothérapie, il est aussi parfois nécessaire de rajouter à son alimentation certaines choses, comme du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, ce qui permet d’augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau. Les antidépresseurs peuvent aider…à court terme ! Mais une nouvelle technique, massivement importée des Etats-Unis, semble fonctionner en complément de la luminothérapie.
Préparer la dépression saisonnière en été et à l’automne semble être la bonne solution. Comment ? Une marche quotidienne à la lumière du jour d’1 heure, idéalement, et de préférence le matin, permet de bénéficier à la fois de la lumière (autant qu’une séance de luminothérapie) et de l’activité physique qui a aussi un effet antidépresseur. Deux actions en une bénéfiques pour le corps, qui va emmagasiner cette énergie. Lorsque les longues journées d’automne arrivent, avec leur faible luminosité, il faut continuer à agir comme en été en poursuivant des activités régulières qui tiennent actif et motivé. Sorties, rencontres, il faut continuer à avoir le rythme de l’été… Pas toujours facile.
Test de traitement de la dépression saisonnière
Des chercheurs ont réalisé des tests et ont comparé les effets de la psychothérapie cognitivo-comportementale, de la luminothérapie et d’une combinaison des deux traitements auprès de 69 personnes atteintes de dépression saisonnière. La thérapie cognitivo-comportementale, spécialement conçue pour traiter les personnes atteintes de TAS (Troubles affectifs saisonniers), est la technique la plus efficace pour prévenir les récidives de la dépression, plus que la luminothérapie ou une combinaison des deux méthodes, selon l’étude. 80% des patients ayant reçus un traitement de psychothérapie cognitivo-comportementale ont vu une amélioration dans les 6 semaines, et 50% de ceux traités par la luminothérapie.
La psychologue Marie-Pier Lavoie trouve ces résultats très encourageants. « C’est vraiment une nouvelle fenêtre qui s’ouvre dans ce domaine. La chercheuse principale de cette étude – Kelly Rohan – est d’ailleurs une des seules à utiliser la thérapie cognitivo-comportementale spécifiquement pour traiter la dépression saisonnière« . Mais il ne faut pas pour autant irer une croix sur la luminothérapie. Car derrière ces résultats, il faut aussi comprendre que la luminothérapie sera elle, plus efficace pour les personnes chez qui les symptômes ont tendance à revenir. Avec la psychothérapie, le traitement se fait beaucoup plus en profondeur, c’est-à-dire qu’il arrive à modifier les croyances des gens, mais aussi leurs comportements… la luminothérapie, méthode plus « soft », accompagnera elle les personnes qui le souhaitent.
D’ailleurs la luminothérapie possède de nombreuses applications. Lutte contre l’acné notamment, elle est aussi efficace, semble t-il, en association avec le thé vert, pour renforcer la tonicité de la peau.
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Se soigner par la lumière : témoignages
« Quand je me lève et que vois une belle journée ensoleillée, je suis plein d’entrain, j’ai envie de faire un tas de choses, etc… Quand je vous une journée avec un peu de brouillard, je sais que cela va se lever, je sais me raisonner, mais si cela dur un certain temps, j’ai beau le raisonner, cela ne suffit pas. J’ai vraiment une humeur qui devient maussade, je n’ai plus l’énergie, je n’ai plus envie de rien, je ne me reconnais pas quoi » explique Joël Salmon, 46 ans.
La dépression saisonnière
Et c’est comme ça chaque année, à l’arrivée de l’automne : absence d’énergie, moral en berne, difficultés au réveil… Joël souffre de dépression saisonnière. Un trouble qui s’est avéré de plus en plus invalidant au fil du temps. « Cette dépression saisonnière m’a handicapé dans mon travail puisque j’ai fini par en être malade et devoir rester trois mois à la maison, donc je sentais bien qu’il fallait faire quelque chose, qu’il fallait régair, qu’il fallait me soigner« .
Pour compenser ce manque de lumière, Joël a donc eu recours à la luminothérapie sur les conseils de son médecin. « Le principe : j’allume la lumière et je travaille. Je fais un travail de bureau, 30 minutes ou 1 heure en fonction des besoins. Mais depuis 1 an, je préfère l’utilisation de ces petites lunettes (ndlr : les luminettes), elles sont beaucoup plus pratiques car on les pose simplement sur son nez, on est pas ébloui par la lumière, au contraire parfois des lampes de luminothérapie, on peut l’emmener partout, et cela me permet d’avoir ma séquence de luminothérapie de 30 minutes par jour« .
L’effet de la luminothérapie n’est pas psychologique. Il est aujourd’hui démontré que la lumière influence de manière déterminante notre métabolisme. Tout se passe au niveau de l’épiphyse, une glande située au coeur du cerveau. La nuit, lorsque nous dormons, l’épiphyse sécrète une hormone, la mélatonine, en quelques sortes l’hormone du sommeil. Le jour, sous l’effet de la lumière, cette production est bloquée. A l’automne, lorsque le temps devient gris, certaines personnes fabriquent anormalement de la mélatonine durant la journée, entrainant ainsi une baisse de tonus, voir un malaise général.
Le rôle de la mélatonine
« La photothérapie ou luminothérapie va jouer dans la régulation de la mélatonine, par des voies qui passent par les yeux, par le nerf optique, par le cerveau, on arrive à bloquer la sécrétion de mélatonine avec la lumière, et par contre, inversement, la mélatonine augmente quand nous sommes dans l’obscurité. Donc nous pouvons manipuler notre cerveau profond, manipuler une hormone qui travaille dans notre cerveau profond » explique le Pr Robert Poirrier, Neurologue au CHU de Liège (Belgique).
En Belgique la luminothérapie est devenue une technique courante pour le traitement de la dépression saisonnière, mais pas seulement. « Il y a par exemple des gens qui ne peuvent jamais se lever tôt le matin, ou l’inverse, vont dormir trop tôt, se lèvent trop tôt le matin. C’est ce qu’on appelle de décalages de sommeil, et là aussi c’est une bonne indication. Et puis il y a encore d’autres indication sun peu plus marginales, dans les insomnies, certaines formes d’insomnie« .
La luminothérapie est efficace très rapidement, dans les 24 à 48 heures. tout le monde ne va pas répondre… Si vous avez une dépression saisonnière, cela va toujours répondre, mais dans les autres cas, si cela ne fonctionne pas au bout de 3, 4, 5 jours voire une semaine, c’est que la luminothérapie ne convient pas, c’est qu’elle n’est pas indiquée dans ces cas là.
La luminothérapie ne fonctionne donc pas sur toutes les personnes, mais lorsqu’elle fonctionne, elle constitue une alternative intéressante à la prise de médicaments.
Source : Le Magazine de la Santé
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Dépression saisonnière : les femmes sont 3 à 4 fois plus touchées que les hommes.
Le récent passage à l’heure d’hiver, et le froid qui gagne nos contrées nous fait repenser inévitablement au blues hivernal, à la dépression saisonnière… Aujourd’hui, quelques chiffres sur cette déprime que subissent beaucoup de français.
Les femmes sont 3 à 4 fois plus touchées que les hommes.
Environ 15% à 25 % de la population* ressentiraient ces symptômes à un niveau variable pendant les mois d’automne et d’hiver. Mais pour 4% à 6% de la population, les symptômes sont plus sévères et il s’agit d’une véritable dépression.
Le niveau de luminosité diffusé par le soleil passe de 50 000 lux l’été, à 500 lux en hiver, alors que l’on estime généralement que pour conserver notre équilibre interne, cette intensité doit dépasser 2 000 lux au niveau des yeux.
Degré de luminosité : quelques repères
- Par une journée d’été ensoleillée : 50 000 à 100 000 lux
- Par une journée d’hiver ensoleillée : 2 000 à 10 000 lux
- À l’intérieur d’une maison : 100 à 500 lux
- Dans un bureau bien éclairé : 400 à 1 000 lux
Les symptômes du Trouble Affectif Saisonnier (TAS) touchent environ 10% à 20% de la population de notre pays. Il s’agit d’une forme ‘’légère’’ du TAS.
Le stade de la dépression sévère, lui, ne concernerait que environ 2% de notre population.
On évoque assez régulièrement le chiffre de 3 % à 6 % de la population nordique, ou celui de 10% pour la population canadienne.*
Chiffres sur la dépression saisonnière (trouvés sur le site PasseportSanté)
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12 Indications de luminothérapie avec Luminette
Voici une liste de 12 indications pour utiliser votre luminette. Lisez à ce sujet notre présentation de la luminette. Si vous souhaitez plus d’informations sur comment vous procurer l’appareil de luminothérapie luminette, visitez la boutique Bien et Bio.
1. Dépression saisonnière et non saisonnière
2. Prise de poids, boulimie et anorexie
3. Syndrome prémenstruel
4. Etat dépressif avant et après accouchement
5. Fatigue chronique
6. Fatigue dans la sclérose en plaques
7. Maladie d’Alzeimer
Posologie recommandée dans les indications 1 à 7 :
½ heure de luminothérapie au moyen de la luminette, le matin (de préférence, dans les 2 heures après le lever)
8. Décalages horaires, Jet lag
Posologie recommandée : Voir JetLag
9. Insomnies et travail en horaires décalés
- La personne s’endort tôt et se réveille tôt :
Posologie recommandée : ½ heure de luminothérapie au moyen de la luminette, le soir (en général vers 17h)
- La personne s’endort tard et se réveille tard :
Posologie recommandée : ½ heure de luminothérapie au moyen de la luminette, le matin, au lever.
10. Démence sénile et personnes âgées
Posologie recommandée : ½ heure de luminothérapie au moyen de la luminette, le soir (en général vers 17h)
11. Sport
Posologie recommandée : ½ heure de luminothérapie au moyen de la luminette, le matin (de préférence, dans les 2 heures après le lever)
12. Dynamisation de personnes actives en bonne santé
La luminothérapie utilisée tous les matins (de préférence, dans les 2 heures après le lever) pendant ½ heure, au moyen de luminette, donne le punch nécessaire pour démarrer une bonne journée.
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Les apports du soleil, un remède naturel
Le soleil rythme nos cycles biologiques et intervient dans notre équilibre psychique, le sommeil, l’humeur… Lorsque nous sommes souvent tristes sans raison, irritable, anxieux (e), que rien ne nous intéresse, on peut y voir les symptômes de la « dépression saisonnière » ou « trouble affectifs saisonniers« .
Photo : hellobird周
Autrement dit, toutes ces actions proviennent d’un déficit de lumière. Mais quels sont les apports réels du soleil ?
Un somnifère naturel
2008 est une année sombre. Pas dans l’actualité et les faits divers, chacun fera là son interprétation, mais au sens physique du terme. La lumière naturelle agit directement sur notre cerveau… mais malheureusement celle ci vient à manquer. La lumière mène son action par l’intermédiaire de l’épiphyse ou la glande pinéale qui sécrète la mélatonine. Cette hormone régule notamment le rythme biologique de l’organisme. La mélatonine commande notre horloge interne et par conséquent le sommeil.
La lumière naturelle, transmise au travers de la rétine de l’œil jusqu’à la glande pinéale joue sur la durée du sommeil.
Action sur le système immunitaire
La lumière naturelle permet aussi la sécrétion de différentes hormones, et d’une façon générale améliore le système immunitaire.
- Le soleil augmente notre utilisation des nutriments.
- Il augmente la production d’insuline,
- Accélère l’envoi des nutriments vers nos cellules.
- Stimule la production de vitamines D
- Meilleure assimilation du calcium, du magnésium et des protéines de notre alimentation
Les chercheurs ont établi que pour préserver notre équilibre interne, nous devons emmagasiner une intensité d’au moins 2 000 lux par les yeux. En dessous de ce seuil, la glande pinéale déclenche la fabrication massive de somnifère naturel, la mélatonine… provoquant des endormissements, et une apathie…
Photo : preju_13
Or, dans des locaux convenablement éclairés, on ne dépasse pas 400 lux… La solution ? Le soleil. Mais pour ceux qui sont dans un bureau, les lampes de luminothérapie et les ampoules de luminothérapie sont une bonne alternative.
L’éclairage des bureaux, des lieux de travail en général et des logements provient le plus souvent de tubes fluorescents standard ou d’ampoules lumineuses incandescentes normales… Mais le jaune-orange est plus stressant sur l’organisme. Une lumière avec des teintes bleues et violettes, plus proche de la lumière du soleil, sera plus saine. Il existe des sources de lumière artificielle qui se rapprochent au plus près du soleil, des tubes fluorescents à spectre complet…
Quelques exemples :
- Ampoule luminothérapie ElecoLight
- Apport de lumière plein spectre
- Ampoule Narva Tronic
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A quelle saison, doit-on pratiquer la Luminothérapie ?
La luminothérapie à été testée et conçue par des experts médicaux au début des années 1980. La luminothérapie a été conçue pour le traitement du trouble affectif saisonnier (Seasonal Affective Disorder ou SAD). Ce trouble saisonnier est un type de dépression récidivante. On l’observe au cours des mois d’automne et d’hiver.
Girl Sea Sun par Hans Dekker sur FlickR
La majorité des personnes souffrent de déprime en hiver (jusqu’à 20% de la population)
Cette déprime est liée à la quantité de lumière quotidienne absorbée qui est insuffisante. La quantité nécessaire est de 2000 lux minimum. Ainsi, bien que la luminothérapie devrait se pratiquer l’hiver, pour contrer le manque d’ensoleillement, elle peut se faire tout l’année.
En effet, notre façon contemporaine de vivre nous empêche de bénéficier d’une quantité de lumière quotidienne. Travail en bureaux, moindre exposition au soleil, d’où un déficit chronique journalier, quelle que soit la saison.
Les bains de lumière quotidiens sont donc indispensables et préventifs de la déprime et de la régulation du sommeil. Cette dérégulation peut avoir de lourdes conséquences. Les troubles du sommeil (décalage des phases du sommeil) peuvent constituer une atteinte considérable à la qualité de vie. Le manque de sommeil peut être à la source de maladies physiques et psychologiques. (voir à ce sujet les simulateurs d’aube pour régler le sommeil)
La déprime saisonnière affecte de façon grave 3 % de la population et environ 20 % à un degré moindre.
Nous avons besoin de lumière pour que notre organisme soit synchronisé avec l’heure de la journée et avec les saisons. Mais il n’y a pas que la déprime saisonnière…
La période clé du changement de saison
Il se peut que vous vous plaigniez d’une diminution du bien-être générale ? Ou alors vous faites preuve de moins de motivation au travail. Cela peut être du aux changements de saison. Dans ces cas, les patients peuvent eux aussi bénéficier de la luminothérapie.
Seasons Change par Kevin Day sur FlickR
Le passage de l’automne à l’hiver est sans doutes le plus critique. Un grand nombre de personnes se sentent fatiguées, sans énergie. Dans ces moments, certaines personnes ont tendance à manger plus que d’habitude. Cette boulimie peut aller encore plus loin, jusqu’à la dépression.
Les journées plus courtes et sombres de l’hiver nécessitent une adaptation de notre organisme. Celui ci n’y est pas toujours préparé.
La luminothérapie permet de vivre pleinement chaque jour de l’année, et compenser le manque d’ensoleillement. Nous pouvons être bien reposés,en toute saison. Et surtout, la luminothérapie permet d’entrer dans l’hiver sans hiberner !
Le taux d’efficacité de la luminothérapie se situe entre 50 et 80 %, ce qui équivaut à un traitement par antidépresseurs, en plus d’être moins invasif et moins coûteux.
Pour en savoir plus :
- La luminothérapie au service du TAS
par Marc Hébert, Ph.D et Marie-Pier Lavoie, M.Ps.) au format pdf - Les enfants et les adolescents peuvent aussi souffrir de la déprime hivernale ?
Dossier complet au format pdf - Acheter un produit de luminothérapie (lampes de luminothérapie, simulateurs d’aube)
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Etudes sur la compensation du manque de lumière, la dépression hivernale.
Le corps médical, et en particulier le Dr Rosenthal attribuait la cause de la dépression saisonnière à un manque de lumière. Par conséquent, et pour vérifier ce diagnostic, de nombreuses études contrôlées ont été menées dans diverses cliniques universitaires. Des patients, présentant le syndrôme de dépression saisonnière furent exposés à titre expérimental à une lumière artificielle d’une forte intensité.
Flowers and sun Sun by zanastardust sur FlickR
Il a constaté que l’exposition à la lumière artificielle à large spectre pouvait bénéficier aux personnes souffrant de symptômes dépressifs pendant la saison hivernale. La luminosité joue ainsi un rôle sur les rythmes circadiens et l’humeur.
C’est grâce à ces études que Rosenthal a pu décrire avec précision la dépression saisonnière . Rosenthal a publié plusieurs études et livres sur le sujet. Il demeure la référence incontournable en la matière. Pour comprendre l’efficacité de la lumière sur la dépression, voici comment se déroulent les tests :
Le déroulement de l’étude
Le mode opératoire de l’étude était simple. Les patients étaient placés pendant 30 minutes voire 1 heure / jour devant un diffuseur de lumière artificielle. Ce diffuseur possédant un spectre bien spécifique et une intensité d’au moins 2.500 lux. Cette lumière de 2.500 lux est environ 6 à 8 fois plus intense qu’un éclairage d’intérieur classique.
Après plusieurs jours, plus 2/3 des patients présentaient une nette amélioration de leur humeur. L’exposition sur plus d’une semaine faisait disparaitre complètement le syndrome de dépression saisonnière.
Traitement efficace contre la dépression saisonnière
Une exposition très courte à la lumière, deux à trois fois par semaine, suffit pour rétablir un bien-être général. La luminothérapie présente l’avantage d’éviter les effets secondaires des médicaments.
En 2005, la luminothérapie a été consacrée officiellement par les associations psychiatriques américaines comme traitement de première ligne contre la dépression saisonnière.
Tulips to the Sun by mmcdonnell sur FlickR
Une méta-analyse portant sur 39 études et nombre de synthèses d’études récentes ont conclu à l’efficacité de la luminothérapie pour soulager les symptômes de la dépression saisonnière. Des recherches récentes tendent à démontrer que la simulation artificielle de l’aube serait au moins aussi efficace que la luminothérapie conventionnelle.
Une étude en milieu scolaire au Canada
Le Département de l’Éducation de l’Alberta (Canada), a mené pendant 2 ans une étude en milieu scolaire, pour tenter de mesurer l’influence du type de lumière utilisée, sur le développement intellectuel et physique des élèves. Des résultats comparatifs ont été enregistrés en partant de l’exposition à quatre différentes sortes de lumière.
Des médecins, éducateurs, travailleurs sociaux, diététiciens et des dentistes ont collaboré à l’étude.
L’hypothèse nulle était que l’environnement lumineux n’avait aucun effet marquant sur les résultats scolaires des élèves, sur leur croissance, leur développement et sur leur assiduité aux cours.
Au terme de cette étude, l’analyse des résultats enregistrés a fait apparaître que les élèves ayant travaillé dans un éclairage de lumière plein spectre (avec des résidus d’UV)
- Ont appris plus vite,
- Ont obtenu de meilleurs résultats scolaires,
- Ont eu 1/3 moins d’absences dû à la maladie,
- Ont eu 2/3 moins de caries dentaires.
Pour en savoir plus :
- Lisez un dossier sur la luminothérapie sur Passeport-Santé
- Achetez des produits de luminothérapie
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