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Jet lag : fatigue, syndrome et rôle de la mélatonine

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Le jet lag, que l’on peut aussi qualifier de syndrome du décalage horaire, est un passage obligé pour qui souhaite voyager loin grâce à l’avion. On dit que l’organisme est sujet au jet lag car il se dérègle, et en particulier notre horloge biologique interne qui régit le métabolisme. Il existe des moyens de l’atténuer. Voyons d’abord la fatigue et les syndromes du jet lag, avant de nous intéresser au rôle de la mélatonine et à la cure nécessaire pour traiter le jet lag.

La fatigue due au jet lag
Le symptôme principal du jet lag est simple et se résume en un mot : fatigue. En effet, gagner les États-Unis ou le Pacifique par les airs expose obligatoirement au jet-lag. Dès lors que vous réalisez un voyage dont la destination traverse plusieurs fuseaux horaires, une grosse fatigue est à prévoir (généralement au-delà de 3 heures de décalage horaire). Le, ou plutôt la coupable de cette fatigue du jet lag, c’est notre horloge biologique située dans l’hypothalamus. Cette glande du cerveau se dérègle et ne parvient plus à bien synchroniser tous les rythmes de notre organisme (sommeil, température, hormones sexuelles, physiologie cardiaque…).

Les syndromes du jet lag
Le jet-lag se manifeste essentiellement par :

  • des troubles du sommeil
  • des difficultés d’endormissement,
  • des réveils nocturnes ou précoces
  • une sensation de malaise
  • une perte de l’appétit dans les jours qui suivent l’arrivée.

À la fatigue due au jetlag, que nous venons de voir précédemment, s’ajoute une impression de ralentissement psychique. Le cerveau vous parait comme au ralenti, et cette lenteur peut entrainer des troubles de l’humeur.

Certaines personnes sujettes au jet lag témoignent aussi d’un dérangement digestif et d’une baisse des performances sportives.

Le rôle de la mélatonine dans le jet lag

La mélatonine n’est pas commercialisée en France. Cette molécule devrait pouvoir jouer un rôle important dans les années à venir. La mélatonine contrôle et régule notre horloge biologique en améliorant le sommeil et en stimulant le système immunitaire.

Dans des études in vitro, la Mélatonine a montré une activité anti-mutagène sur sept types différents de cellules cancéreuses humaines, y compris celles du sein et de la prostate. Certains aliments contiennent de la mélatonine en infime quantité. On peut notamment citer le maïs sucré, le riz, le radis japonais ou encore le gingembre et l’orge. Mise en garde : la mélatonine peut se trouver sur internet. toutefois, son utilisation est loin d’être bien codifiée et les réponses individuelles ne sont pas prévisibles. Nous ne recommandons pas sa consommation. Si toutefois, vous souhaitez essayer la mélatonine pour traiter votre jet lag, préférez la mélatonine de synthèse et non pas une mélatonine «naturelle» qui est extraite de cerveau de bovin.

Une cure Jet Lag pour éviter les symptômes ?
Il est possible d’atténuer les effets du jet-lag. Notre première recommandation pour y parvenir : décalez progressivement vos horaires de lever et de coucher d’une demi-heure par jour avant votre départ. Pas toujours facile à faire, mais cette adaptation précédant le voyage sera sans doutes la plus efficace.

En avion, si vous voyagez vers l’ouest, recherchez la lumière du soir et fuyez celle du matin. Inversement pour un déplacement vers l’est. Une autre solution, pour calmer les effets du jet lag, consiste à prendre un somnifère (hypnotique léger) pendant les 3 jours qui suivent l’arrivée. Pas très naturel et respectueux de l’organisme, c’est toutefois une méthode qui saura être efficace (petite dose et courte durée bien entendu).

Essayez de vous caler sur les horaires locaux de coucher et de repas dès votre arrivée (mettez votre montre à l’heure du pays d’arrivée avant de partir par exemple). Mais si cela demande un effort certain, ne gaspillez votre hyperactivité débordante et votre joie d’arrivée à destination en faisant une soirée prolongée le premier jour. D’ailleurs, les premiers jours de votre arrivée, limitez l’alcool et le café. Optez pour des repas hyper-protéiques dans la journée et riches en glucides le soir.

Si vous vous apprêtez à prendre l’avion et à couvrir une grande distance (qui va engendrer un jet lag et pas simplement un déplacement à 2h de vol), nous vous recommandons d’appliquer les conseils ci-dessous :

  • Voyage vers l’Ouest : 2500 lux le soir pour retarder l’apparition du sommeil.
  • Voyage vers l’Est : 2500 lux le matin pour avancer l’apparition du sommeil.

Les voyages vers l’ouest, en prolongeant le jour, sont mieux tolérés que les voyages vers l’est qui le raccourcissent. Il faut en général compter environ 5 à 7 jours d’adaptation pour un voyage qui a entrainé un décalage horaire de 6 heures. Pour un voyage inférieur à trois jours, il est conseillé, pour les repas, de garder la même heure qu’avant son départ. Dans ce cas l’adaptation est moins recherchée.

Article de Ann-Charlotte, de Bien et Bio - Dernière mise à jour : le 24 avril 2009

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Les commentaires :
Bobby

C’est un effet très violent. En arrivant à San Francisco gros coup de fatigue du au décalage horaire monstrueux.

oreillers

J’ai l’impression qu’on ne peut pas faire grand chose contre le jetlag hélas, mais effectivement suivre vos conseils peut aider à limiter la casse, merci !

Sébastien

La lumière est quelque chose de très important pour l’homme, surtout depuis que Platon nous a fait sortir de la caverne ;)
Plus sérieusement, merci pour ces conseils pour éviter le jetlag. C’est toujours embêtant de partir et de ne pas pouvoir profiter des vacances à cause du jetlag.

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